Jeder Sportler kommt einmal an den Punkt, an dem er sich fragt, ob die Ernährung optimal auf die Bedürfnisse seines Körpers abgestimmt ist.
Vertieft man sich in das Thema, wird schnell deutlich, dass diese Frage nicht so leicht zu beantworten ist. Beginnen wir mit dem Einfachen: Alle diejenigen, die nur gelegentlich und wenig sporteln, sollten darauf achten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und während des Sportes ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Das etwas Schwierigere: Ernährungstipps für diejenigen, die oft und regelmäßig Sport treiben. Generell gilt, dass auch hier gesunde Ernährungsweise die Grundlage bildet, doch wird dies allein selten den veränderten Bedürfnissen des Körpers gerecht. Das Ziel sollte hier eine Sporternährung sein, die dem Körper alle Stoffe zur Verfügung stellt, die er für eine optimale Leistung oder während der Regeneration braucht. Neben der Versorgung des Körpers mit Energie, Ballaststoffen und Vitaminen, sollten auch Spurenelementen, Mineralstoffe und Mikronährstoffe in den benötigten Mengen zur Verfügung stehen.
Die Ansprüche variieren je nach Sportart, Trainingsintensität und Trainingsphase, auch das Alter spielt eine Rolle oder ob eine Gewichtsreduktion durch Sport erfolgen soll.
Eine Betrachtung der einzelnen Nahrungskomponenten hilft da weiter:
Kohlehydrate sind die Energielieferanten für die Muskelleistung. Kohlehydrate sollten möglichst komplex sein, damit sie langsam abgebaut werden. Erfolgt der Kohlehydratabbau im Muskel zu schnell, muss die dadurch entstehende Milchsäure durch Basenreserven neutralisiert werden. Basisch wirken Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium und Spurenelemente.
Auch der sogenannte Glykämische Index (GI) spielt eine wichtige Rolle. Ist er hoch, wird wenig Fett in Energie umgebaut, Leistung kann länger erbracht werden. Ist er niedrig, wird mehr Fett verbraucht, das ist ideal zur Gewichtsreduktion.
Auch Fette, am besten in Form mehrfach ungesättigter Fettsäuren, liefern Energie, im Durchschnitt etwa 25 % des Tagebedarfes, bei Ausdauersportarten kann dieser Wert bis zu 40 % steigen.
Eiweiße sind essenziell für die Struktur der Zellen und u. a. für die Bildung der Kollagene in den Muskeln und Sehnen verantwortlich. Als Energielieferant sind sie die letzte Reserve, die man besser nicht angreifen sollte.
Eine ganze Reihe von Spurenelementen und Mineralstoffen werden beim Sport über das Schwitzen des Körpers ausgeschieden: z. B. Kalzium, Magnesium, Jod, und Zink. Während man den Kalzium- und Magnesiumverlust sehr gut durch reichliches Trinken von Mineralwasser (am besten im Verhältnis 2:1) auffangen kann, müssen Jod und Zink über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Orthomol Sport) zugeführt werden.
Wichtig für den Sportler ist auch das Kreatin, eine biologische Verbindung von Aminosäuren (Arginin, Methionin, Glycin). Kreatin sorgt dafür, dass Muskeln länger auf hohem Leistungsniveau arbeiten können, ohne zu übersäuern. Kreatin wird vom Körper selbst hergestellt, doch meist nicht in optimalem Umfang. Hier können eine 5-Tage-Kur zum Auffüllen der Depots und eine anschließende niedrigere Erhaltungsdosierung kleine Wunder bewirken.